Serwis farmaceutyczny
szukaj w farmacjaija.pl


Kuchnia

Siła cytrusów

- 2013-11-13
Siła cytrusów Powieksz
Pomarańcze

Mrożony deser w letnie miesiące?

Już 4 tysiące lat temu w Chinach z gotowanego ryżu, mleka oraz przypraw robiono miękką papkę, którą następnie wkładano do śniegu w celu...

Dieta Polaków

W diecie Polaków jest za mało magnezu, cynku, wapnia, potasu i miedzi oraz witamin C i D, a także z grupy B.

Wzięty z natury

Greckim bogom miód dawał nieśmiertelność. Hipokratesowi był pomocny w leczeniu ran i zakażeń. Kleopatrze - w pielęgnacji urody. Dla nas...

Cytrusy obfitują w witaminy, zwłaszcza w witaminę C, a przeciwutleniacze w nich obecne są doceniane w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowychi nowotworów. Pomarańczowy i żółty to najważniejsze kolory dla oczu. Warto wykorzystywać zdrowotne właściwości cytrusów, powinny być one codziennym składnikiem naszej diety.


Owoce cytrusowe są bogate przede wszystkim w witaminę C wpływającą na jędrność skóry i gojenie się jej stanów zapalnych. Witamina C jako substancja chemiczna jest słabym kwasem, w organizmie obecna jest w plazmie krwi i komórek oraz w płynach maziowych. Jej udział jest konieczny w wielu procesach życiowych, w tym w syntezie kolagenu, karnityny i absorpcji żelaza w żołądku. Ciągłe narażenie na stres może zwiększyć zapotrzebowanie na witaminę C do 200-250mg/dzień, czyli nawet ponadczterokrotnie. W jednym z badań epidemiologicznych (EPIC-Norfolk), w którym wzięło udział ponad 20 tys. Anglików, wykazano istotnie niższą zachorowalność na choroby nowotworowe u osób, które miały wyższy poziom witaminy C w plazmie krwi. Zaobserwowano również 20% spadek śmiertelności wraz ze wzrostem stężenia tej witaminy o każde 20 µM.

Dalsze badania wskazywały o 42% niższe ryzyko udaru u osób o najwyższym poziomie tej witaminy.
Owoce cytrusowe dostarczają też kwasu foliowego działającego krwiotwórczo i odpowiedzialnego za sprawne funkcjonowanie układu nerwowego. Antyoksydanty z cytrusów zwalczają wolne rodniki i chronią ściany naczyń krwionośnych przed uszkodzeniami. Zawarty w nich beta-karoten jest korzystny głównie dla skóry i narządu wzroku. Zgodnie z opinią Amerykańskiego Instytutu Badań nad Rakiem (AICR) produkty bogate w karotenoidy mogą być pomocne w profilaktyce raka jamy ustnej, gardła, krtani i płuc. Warto, aby w większej ilości wprowadzili je do diety palacze.

Po żółte i pomarańczowe warzywa i owoce powinny sięgać jak najczęściej kobiety, ponieważ substancje w nich zawarte mogą ograniczać ryzyko zachorowania na raka piersi. Owoce cytrusowe dzięki zawartości witaminy A w połączeniu z witaminą C opóźniają procesy zwyrodnieniowe plamki żółtej (części siatkówki odpowiedzialnej za ostrość i pole widzenia, a także za rozróżnianie barw). Cytrusy mają szczególne znaczenie dla zachowania prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku również dzięki luteinie i zeaksantynie (jej stereoizomerowi) – żółtym barwnikom pochłaniającym światło błękitne – najgroźniejsze dla fotoreceptorów. Stanowią żółty filtr, który pochłania szkodliwe dla oczu promieniowanie ultrafioletowe (UV) oraz stanowią osłonę dla delikatnych naczyń włosowatych siatkówki. Znajdują się one również w plamce żółtej w centrum siatkówki.

Chcąc wzmocnić odporność organizmu, warto zadbać o zdrową i urozmaiconą o żółte i pomarańczowe barwy dietę. Jest to szczególnie ważne w okresie jesienno-zimowym, kiedy jesteśmy bardziej podatni na różne infekcje.
Aby jak najlepiej wykorzystać zdrowotne właściwości cytrusów, powinniśmy jeść je codziennie. Żółte i pomarańczowe owoce, nie tylko wpływają pozytywnie na kondycję naszego organizmu, ale także wprowadzają nowe kolory i smaki do naszej diety oraz dostarczą witamin, minerałów i błonnika.

Pomarańcze

1 porcja: 1 pomarańcza (200 g) = 88 kcal; 38 mcg wit. A;
98 mg wit. C; 228 mcg beta-karotenu; 60 mcg folianów;
66 mg wapnia, 366 mg potasu; 24 mg magnezu; 3,8 g błonnika

Zawierają antyoksydanty pomocne w utrzymaniu prawidłowego procesu widzenia. Sok z pomarańczy podobnie jak z grejpfruta zawiera kumarynę blokującą fazę inicjacji nowotworu (w badaniach hamowała rozwój raka skóry u myszy). Skórka pomarańczy to również doskonałe źrodło rutyny, która uszczelnia naczynia krwionośne. Obniżają poziom kortyzolu zwanego hormonem stresu. Dostarczając dużo witaminy C, wpływają również na wzmocnienie odporności. Pomarańcze zawierają także witaminy z grupy B (w tym cenny kwas foliowy), witaminę A i potas, są zatem korzystne dla skóry i układu nerwowego. Mają też sporo wapnia, ale trzeba pamiętać, że ten pochodzący ze źródeł roślinnych zwykle jest trudniej przyswajalny. Obfitują w błonnik pokarmowy, który poprawia perystaltykę jelit. Spośród cytrusów wyróżniają się zawartością beta-karotenu. Karotenoidy z kolei są silnymi antyoksydantami, a także stanowią naturalną ochronę przed promieniowaniem UV. Taka mieszanka składników ma właściwości przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe.

Mandarynki

1 porcja: 2 mandarynki (200 g) = 84 kcal; 61,6 mg wit. C;
32 mcg wit. A; 194 mcg beta-karotenu; 42 mcg folianów;
378 mg potasu; 60 mg wapnia; 34 mg magnezu; 3,8 g błonnika

Sok z mandarynek to bogate źródło przeciwutleniaczy i luteiny, które wpływają na elastyczność naczyń włosowatych oraz spowalniają procesy degeneracyjne. Zawierają salvestrol Q40, związek, który w tkance nowotworowej przekształca się w substancję niszczącą niektóre komórki nowotworowe. Na razie proces ten jest badany. Mandarynki są bogatym źródłem witaminy C, biorącej udział w przekształcaniu tryptofanu w serotoninę (należącą do neuroprzekaźników impulsów nerwowych), która wpływa na koncentrację, mocny sen, zmniejsza stres oraz nastroje depresyjne. Są doskonałym źródłem błonnika, który sprzyja naturalnemu oczyszczaniu organizmu.


Limonki

1 porcja: 1 limonka (100 g) = 30 kcal; 29,1 mg wit. C;
15 mcg wit. A; 8 mcg folianów; 102 mg potasu; 33 mg wapnia;
6 mg magnezu; 2,8 g błonnika

Są doskonałe jako dodatek do napojów orzeźwiających, lemoniady, deserów, dżemów, sosów i sałatek. Skropienie sokiem limonki innych owoców zapobiegnie ich ciemnieniu. Główne składniki limonki to kwas cytrynowy, witamina C i bioflawonoidy. Według uczonych z Uniwersytetu Pordue w USA sok z limonki oraz pozostałych cytrusów ułatwia przyswajanie katechiny (zwanej też katecholem). Katechol to antyoksydant występujący w herbacie, chroniący przed chorobami serca, udarem mózgu i nowotworami. Limonki przechowuje się nie dłużej niż kilka dni, po tym czasie ich cienka skórka wysycha, a owoce dość szybko tracą wartości odżywcze.

Cytryny

1 porcja: 1 cytryna (130 g) = 47 kcal; 65 mg wit. C; 1 mcg
wit. A; 4 mcg beta-karotenu; 15,6 mcg folianów; 163 mg potasu;
52 mg wapnia; 12 mg magnezu; 75 mg; 2,6 g błonnika

Te owoce obfitują w duże ilości kwasów organicznych, zwłaszcza kwasu cytrynowego, witaminy B1, B2 i C, flawonoidów (luteolina, hesperetyna, eriodykcjol, diosmetyna), pektyn, a także związków goryczkowych. Nie jest najlepszym źródłem witaminy C, choć jest jej w cytrynie na tyle dużo, by wspierać odporność i łagodzić przebieg infekcji. Cytryna ma właściwości antybakteryjne, może pomóc zwalczyć zmiany trądzikowe, poprawić wygląd cery tłustej i mieszanej. Cytryna jest doskonałym dodatkiem do soków, konfitur, napojów orzeźwiających, przyjmowanych zwłaszcza w czasie przeziębienia. Nadaje znakomity smak wielu potrawom. Doskonale komponuje się z rybami, a dodana do deseru zapewnia orzeźwiający smak.


Grejpfruty

1 porcja: 1/2 grejpfruta (200 g) = 72 kcal; 80 mg wit. C; 6 mcg
wit. A; 38 mcg beta-karotenu, 22 mcg folianów; 554 mg potasu;
44 mg wapnia; 24 mg magnezu; 3,8 g błonnika

Różowy grejpfrut to źródło likopenu o działaniu przeciwutleniającym, neutralizującym szkodliwe wolne rodniki. W badaniach przeprowadzonych na Harvardzie odnotowano, że większa zawartość likopenu we krwi u kobiet zmniejsza o 50% ryzyko zachorowania na choroby serca. Przeciwutleniacze zawarte w grejpfrutach zwiększają odporność organizmu. Sporo jest w grejpfrucie witaminy E, nieprzypadkowo uznanej za witaminę młodości (spowalnia procesy starzenia się). Grejpfruty w białej skórce zawierają bioflawonoidy, dlatego lepiej jej nie wyrzucać, tylko jeść w celu uszczelniania naczyń krwionośnych i zapobiegania żylakom. Białe błonki grejpfruta obfitujące w błonnik polecane są także osobom, które mają wysoki poziom cholesterolu. Spośród cytrusów wyróżniają się wysoką zawartością potasu.

Sylwia Leszczyńska
Dietetyk kliniczny, psychodietetyk, Instytut Zdrowego Żywienia i Dietetyki klinicznej „SANVITA”
sl@farmacjaija.pl


Komentarze czytelników (0)
Kuchnia (1 z 70) następny »
Kuchnia (1 z 70) następny »
  • Ostatnio dodane
  • Najczęściej czytane

Mapa farmaceutów

Masz aptekę,
hurtownię leków?
Dodaj swoją lokalizację
na naszej interaktywnej
mapie.

Wyślij e-kartkę...

swojej rodzinie,
znajomym, bliskim
i współpracownikom...
a może nam?
1 2